积极心理学笔记

Contents

 

1 introduction 介绍

积极心理学的目的是让人幸福.

听众以为的授课者是十分活泼, 魅力四射, 开朗外向, 身材高大.

听众将注意力放在知识传播者身上而非知识本身.

 

授课者可以把听众吸引过来, 可是很多授课者, 很多书和讲座都言之无物.

他们是语言上的巨人, 行动上的矮子.

比如<< 快乐的 5 个秘诀>><< 成功领袖的三要素>><< 成功幸福完美的爱的秘诀>>

 

学术界带来有用的经过验证的内容, 当时学术的门槛导致传播范围有限.

积极心理学希望搭建能沟通象牙塔和大众的桥梁. 它是一个很实用科学.

课程教学分为两个阶段: 学术阶段: 引导研究介绍学术.

实践阶段: 应用到自己的实际中.

静谧的自省是学习很重要的一部分

 

幸福的特点:

幸福有连续性,追求自己和他人的更幸福。而不是达到什么标准,超过什么人才是幸福。

 

幸福需要终身追求,追求越来越幸福。

 

课程要求

课程不需要记住概念,需要努力把观念融入你的生活。

不是每种概念方法你都能接受认可,重要的是找到适合自己的,并在生活中使用。

 

如果只有 1 年的生命, 除了家庭. 在工作上还有什么追求呢. 那时那刻, 老师留下最大的想法是留下一个积极心理学的视频课程, 带你进入这个领域. 这就是这门视频的初衷.

 

科学研究更侧重于消极方面的研究, 有关缺点, 过失. 抑郁, 偏见, 焦虑.

积极方面的研究却很少, 这是关于潜力, 愿望, 健康, 爱.

 

为什么积极心理学有意义

1 研究有效的方法对现实有帮助

成功的人的最大的标签符号是适应力, 适应力是在逆境和困难下也仍保持积极的适应模式.

成功人的大都不是优秀的孩子, 而是普通的孩子. 性格也普通但成就非凡.

他们能干, 更重要的是能获得社会支持.

2 消除抑郁或者焦虑的感觉并不会让我们变得快乐.

3 积极心理学是有效的预防抑郁方法

 

提问比答案重要

问题创造现实, 创造可能性. 引发探索. 不同的问题会引发不同的关注.

问题决定了我们追求的东西, 选择的道路.

看到不同的结果和现实. (一幅图的提问: 看到多种图形, 钟是几点的, bus 上有几个小孩…)

(情侣在蜜月后的抱怨是我们怎么不如以前亲密.. 这样的问题我们只能看到不足, 看到需要改进的地方, 看到伴侣的弱点. 只问如何改善的这类问题, 会让双方关系看起来只有负面的地方. 就如同只问有多少个图形, 人们会忽略图片中的 bus 和小孩)

跨越国家, 文化, 大多数人问自己的问题是, 我的弱点是什么, 我要改善什么. 而常常不问, 我的优势, 我的美德, 我的特长是什么. 只问一类负面的问题, 我们只能关注到自身的缺点和不足. 我们的优势, 热情, 美德, 这些美好的事物将被忽略.

 

一个只关注缺点而非优点的人, 并且具备高度的自尊的人, 他无法拥有自信和快乐.

只提出消极问题, 那么就只看到消极. 积极的不会现实就不存在了.

 

欣赏好的事物非常重要, 甚至关注不足更加重要.

欣赏的含义是对事物心存感激. 欣赏的另外一层含义是增值. 理所应当的想法会让好的东西贬值.

贬值的现象就发生在大多数恋爱关系在度过蜜月期后, 发生在人们努力过后. 这是有根据的自信, 而不是自恋.

积极心理学的特点就是把研究从病理模型转为利于健康模型.

研究疾病很重要, 研究健康同样很重要. 了解健康的源头.

(推荐马文柯林斯的教育之道)

避免孩子辍学走上街头? 问题从如何避免, 变成关注孩子的闪光点, 优势和长处之后, 效果大幅提升.

 

假设女友离开自己:

被动受害者:, 自怜, 变成抱怨者, 抱怨骨骺会感到沮丧和愤怒. 没有解决问题, 沉溺于自怨自艾.

积极主动者: 经历痛苦后, 感受痛苦并适合的时间承担自己的责任, 采取行动, 结识新的人.

单单摆脱焦虑和抑郁无法让你快乐.

培养积极面, 培养优势, 并认清个人的热情所在有助于提升积极, 从而降低消极.

疾病模式的思考, 认为生病时因为我们病了. 把疾病治好就健康了.

积极模式的思考: 认为没有追求积极, 所以生病了.

系统能力的培养, 而非纠正弱点. 健康模式只预留培养优势, 人际关系, 培养优势, 发现生活中意义上的事务, 培养激情, 从而改善消极面.

 

2 premises

只有美好的想法, 积极的行动可能会让事情变得更糟糕.

即理想主义和善意很重要, 但是不够. 需要结合学术研究成果和正确的方法不断验证测试.

我们需要具有实践精神的理想主义者.

幸福不是单纯由基因或者某个因素决定的, 改变是存在的.

从来就没有没幸福/焦虑基因.

想法, 和有效的结果才能让人幸福.

 

3 beliefs 信念

从指数函数/复利的角度来看, 从 1 个人开始的努力也是非常可观的.

我们在低估自己改变世界的能力以及人际关系的传播网络的速度.

 

内因外因:

外部的环境影响较小, 基本需求满足的前提下, 短暂的外界刺激导致的幸福提升后, 人的幸福感会回归到之前的水平.

(成功的喜悦只能暂时的影响快乐. 一段时间后, 人们会回归自己原来的状态.

加薪以及提升收入水平的影响也是如此, 只要满足基本要求后, 短期的刺激再一段时间后,

人们会回归自己原来的状态.)

 

我们的幸福在改变我们的观念和精神状态. 在于我们看待和选择的理解, 关注什么. 而不是依靠外界的信息和成败.

 

对人性的认识

持有人性约束观的人, 认为人性, 属性偏好都是无法改变, 是固定的. 与生俱来. 需要被引导约束. 持有相关理念的代表人物有: 亚当斯密, 亚历山大汉密尔顿, 艾因兰德, 弗里德里希哈耶克. 代表言论:” 我们的人性是受到约束的, 受限制的.”

弗朗西斯培根, 代表言论: “想要征服自然, 必须服从自然, 无论是物性还是人性. 我们必须服从, 尊重客观现实.”

“通过看不见的手, 将我们的缺陷和不完美的人性引向正途”

政治上, 通常支持资本主义.

 

持有非人性约束观的人

认为人性有缺陷, 但是可以完善人性, 补充缺陷.

我们建立体制 (政治, 教育等) 作用就是完善, 改良人性.

代表人物有: 托马斯杰弗逊, 雅克卢梭, 乔治萧伯纳, 罗纳德德沃金.

代表言论: 本杰明康斯坦” 认为自我完善是我们的使命召唤”

“我们需要改变, 而非开导人性”

政治上, 通常趋向理想主义, 甚至共产主义.

 

有的人在政治上持有人性约束观, 在心理上持非人性约束观.

本课程我们在心理上宣扬人性约束观. 我的信仰是人性不可改变, 本能在短时间内(至少一辈子)无法变化. 无论好坏,我们无法摆脱. 这是进化导致的.

充分认识到现实, 我们才能接受, 理解,引导利用自己的人性.

“人性约束观” 对人生的长期快乐幸福是有利的. 举例” 做一个凡人的权利”

快乐和不良感受都是生活的日常. 只有一种感受的人是心理变态或者死人.

给自己做一个凡人的权利, 才能拥有体验不良感受的自由.

 

孩提时代情绪很直观的体现出来, 越来越多的掩饰和评价让我们付出了代价和精力.

给自己的生活一点空间, 允许自己做回凡人, 无论是和最在乎的人一起还是朋友, 面对最重要的自己. 或者是日记, 我们需要嬉笑怒骂, 需要情绪. 我们需要一个无条件接纳的空间.

 

别想那只粉色的大象, 反而会让你有这个画面. 对于痛苦的情绪来说是一样的, 压抑它反而会更强烈. 演讲时告诉自己别紧张反而是在提醒更加紧张.

 

拒绝天性会导致身心的不适应, 让结果表现不理想. 痛苦的情绪是人性的一部分. 我们要服从天性接受它.

拒绝承认自己的负面情绪, 不愿意拥有负面情绪的人容易失去幸福感, 走向抑郁. 我们需要有一个空间, 允许抒发, 允许自己做一个凡人.

 

心理学工具 ABC 理性情绪疗法

A 情绪, 情感, 态度.

B 行动

C 想法, 认知

对人性无条件的接受, 与我们的情感密切相关 (A), 他们好像万有引力一样不可改变.

可是不代表我们要接受自己所有的行为和认知 (B,C).

 

举个例子,我曾经嫉妒自己最好的朋友。那种情绪本身不代表我是个坏人,这是人类本性。我从没遇到过任何一个,从来没有或没有体会过.

嫉妒是人性的一部分,嫉妒没有好坏之分。愤怒也无好坏之分,抑郁和焦虑也无好坏之分,那是人性的一部分。问题在于,关键在于我们要用什么样的态度对待和表达情感

我可以选择道德和不道德的行为。对待最好的朋友,孩子或一般人,我仍会嫉妒最好的朋友, 但选择对他宽容和亲切。认知也是如此,我们会深入讨论认知,当谈到认知行为治疗时,我可以感受它。但不代表,我要屈从于对那种感受的想法。

 

积极心理学实际上应该叫现实心理学, 它可以提升我们的心理免疫, 我们仍然可能生病, 但我们能很快康复.

 

 

主动接受: 改变能改变的, 接受不可改变的, 以智慧识别两者不同.

 

冥想体验操作指南

进入无条件接受的境界, 放松坐直, 舒展双脚, 闭眼. 把注意力放在呼吸上, 深呼吸, 再缓慢的呼进呼出. 如此反复. 再将注意力转移到感觉和情绪上. 感受情绪, 无论好坏.

接纳感受它, 让自己做一个平凡人. 继续呼吸…感受情绪. 想象自己行走在日常生活中, 让情绪和呼吸自由流淌. 想象自己是一个普通的凡人, 接受自己的情绪.

缓慢的吸气, 轻柔的呼气. 安静的深呼吸几次, 拥抱自己的情绪和感觉. 睁开眼. end

 

勇敢追求幸福

1 幸福是一种正和博弈

(双方都能增加或者至少一方增加, 另一方的不受损害因而整个社会利益有所增加)

2 幸福是一种为他人和自己谋取幸福的道德.

努力经营幸福的普通人, 经历人生起伏, 更能宽恕他人和自己.

助人也是帮助自己.  一周多做几件好事, 有助于改善自己的幸福感.

3 关注自己所做的而不是所说的.

 

信念是自我实现的预言

举例: 医学认为 4 分钟跑完一英里是不可能的. 罗杰认为这是可能的, 于是他不停的训练, 遇到瓶颈无法突破 4 分 2 秒. 直到有一天 3 分 59 秒跑完. 成为新闻后, 越来越多的人也成功完成这个挑战.

 

信念怎么影响现实

从皮革马力翁的典故窈窕淑女

“皮革马力翁” 效应的实验, 随机测试随机选出一些孩子, 只告知他们的老师那些拥有潜力.

年后发现这些学生的成绩明显提高. 再次做智力测试, 之前被随机选中的孩子, 智商结果有很大的提高. 并在长期观察中保持优势.

智商到底是一成不变的么. 只是因为老师的观念改变, 学生的智力就有巨大的变化.

测试通过欺骗的手段, 帮助老师看到孩子的不同潜质.

期待效应在工作中也是有效的, 领导接到通知, 某些被随机选中的员工是具有潜力的. 而这些员工本身也不知情. 然后慢慢这些员工就会脱颖而出.

随机告诉一个班级的学生, 他们的老师得到了极高的评价. 学期末, 实验组相比对照组的学生的表现更好, 他们对老师有更高更好的期待.

 

相关引申 比如权力服从

权威的服从和环境的影响力解释了人性和” 电机试验”,” 大屠杀” 等事件.

“斯坦福监狱试验” : 随机找到路人让他们在监狱中分别扮演狱卒和囚犯, 两周的试验不得不在一周后结束, 狱卒角色的人变得异常暴虐. 而囚犯角色的人也逆来顺受.

“把老人送到一个 59 年的别墅, 里面的东西也都是 59 年的, 人们开始扮演 59 年的胜过, 最后他们的生理和心理年龄都减少了. 记忆力也显著提高. 更加自立.

通过扮演一个特定的角色, 会让人入戏.

“安慰剂效应”

环境的背景暗示会影响潜意识, 可以短时间影响一个人的表现.

 

积极性的暗示可以让人更成功, 更幸福. 我们需要营造一个具有积极暗示的环境.

比如欣赏美好的事物, 你爱的人, 艺术品, 名人名言, 励志音乐, 励志电影. 创造爱和快乐的潜意识. 积累暗示的力量.

正面思考的暗示以外, 有效的行动更加重要.

 

幸福和收入, 居住没有必然联系, 幸福和自尊有联系.

自我概念: 一个人对自身存在的体验的引导, 即通过经验, 反省和他人的反馈逐步加深对自身的了解.

 

心理图式的统一性和一致性*:

过去的经历和经验在人们长期记忆中的表征形式. 比如我们对自由落体的认知, 对自我能力和角色的认知.

客观事实: 和心理图式无关, 比如自由落体.

 

我们喜欢主观认知和现实之间步调一致. 如果不一致, 我们将惶惶不安. 我们会通过改变客观或者改变主观来实现一致性.

(行动改变了, 大脑会让行动恢复一致或者改变大脑自己的认知)

 

行为和大脑不一致时常见的做法

  • 更新主观想法.

本来讨厌的人, 根据现实改变了对他的看法

  • 屏蔽客观信息 (更常见)
  • 主动证实信息. 去了解更多信息, 核实.
  • 创造新的现实.

我们的诠释有客观和主观的.

客观的诠释就是承认现实, 比如比赛的输赢.

主观的诠释, 在灯泡还没发明成功之前, 爱迪生对失败的诠释是我不是失败了 5000 次, 我成功了 5000 次去验证那些材料是不可以用的.(对应后面论述的乐观主义)

还有肯尼迪对登月的承诺, 也是主观的诠释.

成功的人也往往实践的多, 失败的多. 需要从失败中学习.

 

乐观主义和悲观主义

目标的设定, 乐观主义对短期目标天马行空, 而长期目标比较现实.

悲观主义, 对短期和长期目标都很现实.

 

悲观主义:

悲观主义对现实期望值不高, 信念不强, 认为自己表现的不好. 没什么动力, 他们会追求主观和现实的一致性. 他们的表现通常与信念以及期望值一致.

如果表现符合预期, 悲观主义者会说我早就知道了.

如果表现超出预期, 悲观主义者会说这只是运气, 下次不一定会了.

悲观主义者寻求一致性的时候会不断重复之前的循环. 即使超常发挥也会再度变得现实.

 

乐观主义:

乐观主义这样一开始有很强的信念, 动力和期望值. 表现却差强人意.

因为他们有很强的信念和期望, 他们会想从失败中学到什么, 下次做的更好.

他们会屏蔽悲观主义的建议, 不断重复将所谓不现实和现实拉平, 使得自己的主观和现实匹配.

 

对事物的解释为永久或暂时的. 悲观主义容易将负面情况解读为普遍现象.

乐观主义者容易具备成长性思维. 主观的解释事件容易有更高的成就.

乐观主义对心理和生理 (免疫系统) 都有帮助.

 

区分现实的乐观主义, 不现实的乐观主义, 虚高的乐观主义.

现实的乐观主义: 不要把最终胜利的胜利和现实的磨练这两个因素混淆起来, 其中前者必不可少, 后者必须接受. 我们需要积极勤奋热爱, 让崇高的理想和现实有一个完美的平衡.

 

幸福的基线*

很多人都认为提高期望必然伴随着失败和幸福感降低.

我们的成功和失败只会带来短期快乐和悲伤, 很快都会回复到基本的幸福水平, 持续在基础水平上下徘徊.

如果幸福感只会在一个基准面上徘徊, 那么努力还有什么用呢. 我们需要幸福的基准线.

 

基础线的提高基于

  • 自我认知

(通过观察自己和他人的行为, 判断自己和他人的自尊以及宽容程度等信息. 如果我去解决问题, 我会认知自己是一个敢于尝试的人, 对自己的评价也会高. 久而久之自尊和幸福感都会提高)

  • 陷入失败后会逐步认识到并没那么糟糕.

(解决问题获得更大的成功. 脑海中的挫败感比失败本身带来的痛苦大的多. 不停的尝试失败体验成功)

  • 更加的乐观 (乐观是一种诠释生活的方式, 而不是盲目乐观)

乐观的方法:

  1. 付诸行动 (脱离现实得一味的夸奖和安慰是有害的. 失败的意义被低估了, 在失败后切换角度利用成长性思维提升自己获得成功, 失败可以提高自身的心理免疫)
  2. 想象, 把目标呈现在心中, 用重复和细节欺骗大脑激发热情

 (重复的心里建设和想象, 会欺骗大脑, 大脑会模糊现实. 但并非一直有效. 想象的时候不仅仅需要想象结果和细节, 还要想象实现的过程和细节.

想象需要重复, 需要细节, 需要调动更多的感官, 描绘成功的画面让自己感同身受.

需要通过激发情感来创造行动)

  1. 认知疗法 (基本理论是感情受思想驱动)

事件-> 想法-> 情感  比如 狮子跑过来-> 我觉得要被吃了-> 恐惧并逃跑吧

所以要改变情感, 需要改变我们的想法. 但不是否定现实, 不是改变对自己的评价和想法.

认知疗法的核心是重建理性的想法.

 

3M 方法判断自己在哪里扭曲了对自己的评价:

1 夸大, 夸张已发生的事实. 过份的归纳和总结会带来错误的评价和定性.

代表性的词语就是 不成功便成仁, 一次考试不成功那么就找不到工作了.

2 缩小/狭隘视角.

比如 600 个人在认真上课,2 个人在睡觉. 老师只看到那睡觉的 2 个人对自己上课评价是无聊和失败. 比如一次愉快的会面, 因为一句话而耿耿于怀一整天. 允许自己犯错, 自己是一个普通人.

3 伪装.

比如家暴受害者会认为是自己的错. 比如我没考好是其他人的造成的.

不宜自我责备或者责怪他人而是遵从现实.

 

幸福的人也有痛苦的感觉, 他们对痛苦有不同的解读因而恢复的更快. 悲观主义者会低落很长时间, 幸福的人具有成长性思维更快的走出来.

4 focus

人们看待世界的方式比客观因素更影响幸福. 内部和外部因素都很重要, 基本的需求和自由保障之外, 内部因素对我们的幸福感影响会更大. 内部因素取决于我们的思想, 取决于我们的关注点 focus.

(再次举例爱迪生如何看待失败 5000 次的失败. 他解读为排除了 5000 个不适合的做法)

关注点如同看一幅画, 我们所关注的, 让我们创造了部分现实.

我们往往依靠惯性创造自己的现实. 我们提出的问题创造了自己的现实.

改变认知方式, 改变关注点, 改变我们的问题. 问题创造崭新的现实 (乐观悲观).

 

如何重建和创造新的现实

知足常乐者: 并非不经历痛苦的感觉, 而是在平凡中发现不平凡, 找到积极的东西. 但是他们可能更多不是关注实际现实.

自怨自艾者: 永远关注不顺利的事情. 他们向现实屈服, 形成一种自证预言.

 

结合以上, 我们无法改变现实, 我们有权利决定如何去应对, 我们的关注解读应对, 会产生不同的结果.

我们都拿到一块石头, 我们需要用自己的认知去打磨它. 成为雕塑还是绊脚石.

 

认知重建: 学会乐观的看待事物.

经受考验, 存在危机, 存在分歧的婚姻关系, 吵吵闹闹逐渐成熟的婚姻关系反而能长久.

不要浪费危机, 有的危机无法解决, 绝大多数危机可以解决. 无论是人际关系, 职业, 自我意识危机, 都可以从这些危机中受益.

 

通过研究修女的自传, 发现积极的情感对寿命延长帮助较大, 而非居住地, 文化.

最积极的案例: 上帝开了一个好头, 我很开心. 我和热切……

最不积极的案例: 我出生于…. 我在…学习.. 为了净化…我会….

54% 最积极的修女活到 94 岁, 而只有 11% 最不积极的修女活到 94 岁.

 

为什么变得不乐观?*

1其中一个原因是新闻大都是负面的(他们的角色是纠正暴露问题, 但他们会强调放大某一方面. 主要还都是消极信息), 我们遭受负面新闻的狂轰滥炸. 让我们误认现实很糟糕, 认为乐观的人脱离现实. 实际上自怨自艾者才是脱离现实, 他们认为世界上丑恶比美好多.

关注少部分的消极让他们忽视了生活中大多数的积极因素.–> 关注创造现实.

2 另外一个原因是, 我们本能喜欢关注负面的,特别的信息. 这些信息在本能上帮助我们求生. 关注负面信息是我们的适应性的表现.  就好像住在铁道边上的人, 长期以后就习惯忽略火车的噪音.

 

 

感激

字典解释为珍视现实, 认识到身边的人和世界的可贵之处, 肯定过去和现在的优势和潜力. 善于发现那些赋予生命以健康活力和精彩的事物.

感激的含义:

(1) 兴怀感激. 赋予激情乐观的角度.

(2) 感激会让事物变得更好. 有增值的效果.

关心负面的问题, 不感激, 会让事物, 情感关系都贬值. 比如情爱在蜜月后破灭.

只关心如何修补感情?. 哪里有问题? 关注点就只聚焦在感情的失败和缺陷上而忽略了原来的价值和成功.

 

务实的真诚感激将带来螺旋式的体验上升. 就算是一句话,一个角度都可能带给我们一天,一周的快乐.

 

家庭, 朋友, 美食, 每天上课并非理所应当的存在, 我们需要去珍惜和感激.

我们容易适应已经有的, 包含逆境和顺境.

我们是否可能适应逆境, 但是又能不把积极的事物习以为常呢?

是不是只有失去或者遭受苦难才让我们珍惜?

学习媒体找茬的能力, 培养自己寻找幸福和感激的习惯. 当我们开始感激, 我们就不会觉得理所应当. 从每天的第一件做的事情开始, 经常性的对所拥有的, 所做的事情去感激, 体会它的价值. 将感激从行为变成习惯, 从状态变成气质. 特别可以每天找一个两件事情比如好好品尝咖啡, 聆听音乐. 用以品位生活感激生命.

 

我们如何保持新鲜感呢? *

每天坚持做, 也许 21 天或者更久就能形成新的看待问题的习惯. 把感激的事物写下来, 比如每天 5 件.

保持重复的习惯的同时, 注意形式多样性:

定期以多种形式对他人表达感激, 如电话, 写信, 拜访.

1 引入多种多样的事情. 不同种类. (工作, 家庭, 音乐等角度, 也可以和过去历史人们的物资或者精神享受对比)

2 用心创造新的区别, 观察未曾见过的事物, 留心视而不见的事物. 从别人身上发现新的事物.

3 形象化. 用孩子的眼光看世界, 对词语有具象. 避免容易陷入适应和抽象麻木.

(比如写信感激的时候, 要具体, 有画面)

 

坚持活在现实中, 正视生活中力所不及的那一面, 不刻意回避逆境和消极, 也不忽略生命中积极的那一面.

 

习惯性的改变才是旷日持久的改变.*

 

负面的情绪也是我们正常需要经历的, 通过书写等方式分享经历, 这就是积极的接受, 有助于尽快走出负面情绪, 而非反复重温并停驻在痛苦中无法自拔.

大屠杀幸存者的 PTSD 的概率远低于越南或者伊拉克退役的老兵 (PTSD 高达 30%), 一部分原因就是战争不是全民参与, 老兵重归故里从不公开讨论这场战争他们把它放在心里. 他们不停得在心里在脑海中重现自己的经历. 经历过更可怕的大屠杀的人, 他们分享, 讨论自己的经历, 久而久之他们的人生可以继续向前.

 

 

5 change

本节目的区分有效和无效的方法, 以便正确选择并应用到生活中.

改变是什么样的? 类似肌肉, 大脑也存在不断的锻炼, 生理上的变化. 思维模式有迹可循, 不停的思考会强化神经元的通路. 经常使用通路会强化, 减少使用通路会弱化.

如同学外语, 通路也是慢慢加粗, 到最后自然使用, 不再忘记.

一条建成的神经通路会吸引更多的行动, 并在过程中不断变粗. 没有真正建立或者较细的通路则容易消失. 通路越粗越容易留下, 日益壮大. 这就是习惯, 类似肌肉记忆.

(伦敦的士司机学习地图之前和之后的大脑沟痕变深)

 

同样的诱因带来不同的影响, 消极的通道总是引向担忧的路径. 通过核磁共振发现大脑前额叶右侧比左侧活跃的人容易情绪消沉. 反之更容易积极.

改变的类型 (两种都是改变, 他们都不是捷径.)

1 逐渐改变

 这是一种健康的方式, 伴随时间, 没有捷径可走. 需要享受过程和结果.

比如专注冥想 8 周以上每天 20 分钟, 锻炼冥想, 集中注意力通过关注身体的某个部分, 比如呼吸, 活在当下. 让身体, 思想和呼吸统一. 实现内心的平和和自我审视的更高境界.

(坐好, 背部靠在椅子上. 让自己舒服, 双脚自然舒展, 闭上眼睛. 注意力转移到呼吸上. 深呼吸到丹田, 缓慢 呼气, 轻柔吐气. 注意力放在呼吸上. 如此反复. 注意力放在身体的各个部位, 伴随呼吸. 找到身体紧绷的部位, 注意力放在那里, 继续呼吸, 试图将呼吸引入那个部位. 然后在缓慢呼气. 注意力重新放在呼吸上, 缓慢呼气…如此反复 缓慢睁开眼睛)

关键在于对情绪的解读, 消除不良情绪, 而非拒绝情绪. 允许自己全然为人, 随着情绪感受情绪. 随着情绪的环节, 痛苦也得到隔离.

逐渐改变通过每天的练习, 循序渐进, 形成习惯, 改变大脑的思维通路.

 

2 激进改变

激进改变不等于捷径, 快速改变也需要时间, 需要做大量的准备工作.

比如 PTSD, 短时间给人留下创伤, 很多人伴随终生. 突如其来的巨变, 比如战争, 给人带来持久的痛苦.

高峰体验理论

相对正面的例子是 “高峰体验理论”: 高峰体验理论是指人生最美好的时刻是瞬间强烈的幸福感. 甚至是欣喜若狂, 如痴如醉, 快乐至极的浓缩. 可能是家庭聚会的刹那满足, 这种体验来去匆匆, 仅仅是短暂的高峰体验.

巅峰体验的反作用: 高峰体验的后期效应. 如有些女性在经历分娩的痛苦后更加自信, 对她们影响深刻. 高峰体验可能带来长远的影响和改变. 这种反作用就相对于 PTSD 的正面效果.

如何做到?

1 提高巅峰体验的概率. (允许自己为人, 接受各种情感. 让积极和消极的情感自然抒发;

集中经历, 体验当下; )

根据马斯洛理论, 我们在两种情况下最容易拥有巅峰体验. (1) 我们对音乐和舞蹈的体验是天生的. 需要我们花时间去挖掘. 树立有意义的目标.

焦虑, 匆忙是巅峰体验的杀手, 无论是亲热, 朋友欢聚等都受到影响.

 

经历过巅峰体验后如何增加巅峰体验的后续效应的可能性?

1 情景再现. 大脑无法区分现实和想象. 通过大脑回忆等方式重复画面, 就加固了神经通道.

写日记的时候要注意, 消极情绪可以描绘更需要分析. 而积极情绪只要重复描述即可, 积极情绪的分析会降低快乐.

2 重复, 慢慢来

3 采取行动. 做一些事情来反馈.

经历过巅峰体验的一种情况是会回落. 幸福基准不变.(短期的美好)

另外一种情况是虽然情绪会起伏回落, 但幸福基准提高了 (长期, 永久的改变)

第二种情况的人是及时采取行动, 即时试图变化. 即立即进行有实际意义的行为改变.

承担从未承担过的风险.

 

态度和行为相互影响*:

我们对任何事情, 行为, 包括自己都有态度/认知. 这些态度/认知影响了我们的行为. 行为同时也影响态度. 我们的态度是内在表达, 行为是外在表达.

大脑不愿意内外不一致. 当我们做出行为, 态度就会调整以反映行为. 我们养成习惯, 习惯影响我们. 习惯属于行为模式, 也属于思维模式. 所以没有采取即时的行动, 短期的改变后, 我们的旧有习惯会让你回落到改变前的状态.

思维的改变 (关注事物的积极面) 后, 需要行动上的即时重复练习并持之以恒.

除非行为和态度一致, 否则态度会回到原来位置.

(举例, 对关押的囚犯, 要求他们多写生活中的积极面并寄出分享给自己的朋友. 他们自然而然对看押者少了戒备, 多了宽容. 久而久之, 囚犯的行为改变了思维, 他们开始同情认同看押者.  其他例子, 演员的代入演戏, 吹口哨壮胆等)

 

改变需要循序渐进, 需要处于学习区, 呆在舒适区止步不前, 呆在恐慌区只能退缩.

恐慌区的改变需要外界的支持和介入才能坚持 (比如戒赌)

良性的改变是保持在学习区.

不愿改变的混淆认知

面对是否愿意改变自己的不良性格, 比如古板, 大多数人都选择是.

然后因为言行一致的原则, 回答是的人反而更不愿意去改变他的性格. 因为对它的认知深深的根植在我们脑海中. 同时潜意识告诉我们, 我们要言行一致. 潜意识会把古板认同为保守, 轻信认同于信任. 假设我容易轻信, 可是我不愿意同时摒弃值得信赖的品性.

苛刻在潜意识表层是严谨的表征, 同样我们会认为自己严谨不愿意改变苛刻.

比如完美主义对立的品性是强烈的求胜心. 内心会阻止自己放弃完美主义, 因为它关联的是求胜心.

担忧和焦虑对应的是责任感也是如此, 我们想改变担忧和焦虑, 可是内心会告诉自己这很有责任感. 焦虑意味着责任感.  我们将焦虑和责任心相关联.

无法追求简单主义 (减少参加聚会, 享受个人自己提高工作效率) 是因为认为摒弃复杂就等于摒弃优势.

 

自怨自艾和现实分不开. 如果想摆脱自怨自艾, 潜意识会希望自己保持做一个现实的人.

幸福往往和懒惰联系在一起. 因为当今文化认为没有不劳而获的事情, 如果你幸福, 那么说明你不愿意经历苦难, 所以追求幸福可能意味着不成功, 那么可能会认为自己不求上进, 失去了奋斗的动力. 所以潜意识里我们倾向于经历苦难. 那么我们就不会失去最珍惜的东西 (比如抱负, 优势, 奋斗的品格)

我们要了解很多的关联其实是不成立的. 比如幸福感, 幸福其实和更高层次的成功有关系.

比如拒绝也可以保持一个温柔, 友善, 热情的人自我定义. 而不用背负拒绝后的内疚感.

比如严谨也可以是一个谈笑风生, 善于沟通交际的人.

 

分清细微的差别, 自己究竟想改变什么. 转化一下思维, 就能开启崭新的通道.

 

我们能改变什么不能改变什么?

首先了解幸福的三个维度

1 基因决定. 追求幸福的程度. 有的人生性乐观, 更容易拥有幸福感. 大约对幸福感有 50% 的影响.

2 外部环境. 排除阶段的外部环境具有决定性因素, 总体上的外部环境比如基本生活 (居住地, 收入, 天气和民主). 大体上对幸福感有 10% 的影响.

3 思想和价值观. 思维的解读能够改变我们的情绪和幸福感. 比如 ABC 理论的使用. 这对幸福感有 40% 的影响.

 

 

改变遇到没有自制力怎么办?

1 自制力是固定的, 不可改变.

2 成功和幸福与自制力关系不大.

我们需要将注意力从依赖自制力上挪开. 将注意力转移到习惯上. 使用太多的自制力消耗自己, 那么剩下的毅力和决心就会下降.

(刷牙就是我们的习惯, 我们不需要准备, 自然而然就会采取行动.  而新年目标大部分人没有完成.  因为新年目标需要消耗自制力, 而刷牙只需要养成习惯)

很多运动员看似强大的毅力, 其实也是习惯而已.

 

养成习惯需要定义严谨的行为模式. 比如老师和自己的妻子每周有两次约会, 有事则延期.

而非只在纪念日约会. 约会的内容有很多, 需要有仪式感, 使得习惯融入生活.

 

改变习惯很难, 比如调整一下坐姿. 养成/改变一个习惯需要 30 天或者更长. 我们每次只能去关注养成 1 个习惯. 养成习惯, 需要一定的自制力, 而自制力是有限制的.

 

也因为自制力有限, 在有规律的生活以后, 突然空出大量的时间只做一件事, 反而效率会降低.

 

有关认知:

认知重构, 相同的经历用不同眼光诠释, 会发现不同的面向.

(双胞胎在童年遭遇相同的虐待, 一个成年后也是虐待家人, 而认为自己从小就是受到这样的对待, 无法改变.  另外一个成年后爱护家人, 认为自己要避免家人收到自己小时候的遭遇)

比如, 有焦虑是正常的, 这是人之常情.  比如将威胁看做一个挑战, 给自己机会.

比如将面试当做一次很好的学习和展示机会.

(通知实验组的清洁人员他们的工作其实就是在锻炼身体, 8 周后实验组生理指标和自信上升, 而对照组则没有. 这是通过干预认知使得身心发生了变化)

 

顿悟举例: 研究发现需要成为领域杰出人士, 需要 10 年的苦功. 而创新性的感悟和提升, 需要成为杰出人士以后, 在一个相对舒缓的场合可能会发生.

 

 

写日记

连写 4 天以上, 每天 15 分钟以上. 按照事情描述, 感受, 想法的流程来写.(ABC 理论, 即时题材随意不写痛苦回忆也有效)  压抑消极也可能抑制积极情绪,  抒发下消极, 反而容易激发情感通路.

 

试验内容: (试验要求对照组任意写日记, 每次 15 分钟.

实验组写艰难的, 痛苦的回忆的日记, 按照事情描述, 感受, 想法的流程来写.

实验结果, 对照组的焦虑水平没有变化. 实验组在 4 天内焦虑水平提升, 然后缓慢下降开始焦虑水平以下. 产生持久的影响.)

有时简短的干预能受到持久明显的效果.

同时试验发现对男性的效果比对女性更加显著. 因为总体来说女性平时更加愿意交流沟通. 男性相对封闭情感. 同样的逻辑, 婚姻对男性的获益比对女性大, 男性终于有了可以坦露心声的对象.

 

试验内容 ( 如果实验内容同上一个相反, 要求写下的是心花怒放, 欣喜若狂的快乐时刻.

结果与上一个试验结果基本一致)

试验中最大的收益群体是多使用剖析和理解性表达句子的人. 他们从自身的经历中塑造出了一种连贯性, 赋予原本平淡无奇的事物以意义. 他们将自己的各种际遇串联成一个故事.

生活的经历不再是零散的片段, 而是一个整体. 仿佛理解了自己的生活, 对自己的生活有了掌控的能力.

 

生活与人相干性三要素*

生活和人的相干性对心理健康意义很重大, 相关参考要素为

1可理解性 (相关性/意义性):

个体再生活中受到源自内外部环境的刺激, 有条理, 可预测, 说得通

2可管理性 (可控性)

个体有充足的内外部资源应对刺激.

3意义感 (比如困难, 经历的意义和价值)

需求虽然有挑战性, 但却值得投入和参与.

写日记也隐含了以上健康心理的三要素. 帮助串联, 总结, 显现以上要素.

强烈建议培养写日记的习惯.

 

改变需要 ABC 同步进行, 且过程比结果重要.

比如人有社交恐惧, 我们从情绪情感入手, 通过药物或者冥想提升情绪.  或者从行为入手使用暴露疗法 (让患者逐渐暴露引起恐怖的刺激中. 利用大脑无法区分显示和想象, 增加刺激提升体验.) 最后也可以从认知角度干预, 处理非理性思维时用 3M 理论来自省

 

6 Goal Setting 目标设定

本节内容: 目标的重要性, 以及它如何帮助我们应对压力, 克服拖延, 变的更有效率.

不是无休止的高效, 而是变成一个幸福的人.

目标的重要性*

1 目标让我们有聚焦, 有方向. 带来力量和资源. 有助于提高绩效和幸福感

2 目标带来问题, 问题带来 focus 点. 知道为什么, 那么怎么做就不是问题. 引导我们看到没有看到的画面和机会.

3 承诺有助于引发我们的一致性追求. 需求是创造之母.

 

正确理解目标给人带来幸福感. 达成目标本身不会带来幸福 (短期的巅峰体验后, 快乐会回落到基本幸福线).

目标不会带来幸福, 幸福要求我们拥有一个实现幸福的目标.

正确理解目标, 我们方能享受当下. 漫无目的行驶让人心慌, 有目的的行驶让人愉悦, 有心情欣赏沿途风景. 短期我们可能没有目标, 可是我会找到方向, 沉浸其中并获得幸福感.

目标不是空话, 目标需要结果, 需要导向. 目标解放了我们, 使得我们可以尽情享受当下.

 

目标实际上起到了方法的作用., 他们是通向终点的方法, 而终点是当下的体验.

我们的幸福其实就是当下的幸福水平,  我们的生活是一个过程, 一个旅程而非简单的结果.

关键是学习享受过程, 而目标的作用之一是解放我们, 让我们享受过程. 目标是通向当下的途径.

 

单纯的追逐目标的结果, 最后会询问要给问题, 后面怎么办. 他们开始恐惧, 害怕. 只能从非比寻常的体验中寻求幸福, 一般就是毒品和酒精 (让人摆脱单调的日常生活)

关键在于挖掘解决背后的幸福宝藏.

幸福不取决于我们的高贵身份, 财富取决于我们的心智, 我们对人生的关注.

唯有活在当下, 才能更加幸福.

幸福不是勇攀高峰, 也不是懒散闲游, 幸福是向着峰点不断前进的过程.

设定一个目标, 在脑海中有一个目的地, 然后放手前行, 享受过程.

 

对于精神世界做这个哪个都可以. 经常更换目标也可以. 重要的是朝着目标前进时需要投入全身心, 享受过程.

 

每个目标的重要性不同, 需要考虑到自我和谐, 目标的对你的兴趣和价值观一致.

即你真正关心且重要. 目标不是无奈之举也不是为了履行职责而定.

即目标应是你内心笃定的需要, 而非临时不得不做的事情.

幸福很重要的一个属性是精神性 (真正让人觉得重要)

有时我们需要考虑到现实而延期满足, 但注意避免将自己一直耗费在延期满足的路上.

把握当下, 做你想做的事情

(播放视频: 死亡诗社,Carpe diem)

 

自我和谐的好处: 增加旅途的快乐; 能解决内心的冲突 (符合内心需求, 或者更高层面的追求让矛盾的双方都能关联, 比如以此解决人际间/团体间的冲突) ; 增加成功的可能性 (更努力, 自我和谐的目标也能产生积极的生活态度, 并对其他目标产生积极效果 [涓流效应])

 

有自己的选择, 自己付出行动更容易收获幸福, 收获成功.

 

 

性格优势: 使用性格优势处理事情, 最节省成本, 最容易成功. 问问自己何时感到真正的自我. 共有 24 种如下:

1: 喜爱学习 Love of learning
不管是在课堂上或自学,你都喜爱学习新事物。你喜爱上学丶阅读丶参观博物馆和任何有学习机会的地方。
Mastering new skills, topics, and bodies of knowledge, whether on one’s own or formally; related to the strength of curiosity but goes beyond it to describe the tendency to add systematically to what one knows.

2: 创造力丶灵巧性和独创性 Creativity
能够想出新方法做事是你拥有的重要特质。如果有更好的方法,你决不会满足於用传统方法去做同样的事。
Thinking of novel and productive ways to conceptualize and do things; includes artistic achievement but is not limited to it.

3: 宽恕和慈悲 Forgiveness
你宽恕那些开罪你的人,也经常给别人第二次机会。你的左右铭是慈悲,而不是报复。
Forgiving those who have done wrong; accepting others’ shortcomings; giving people a second chance; not being vengeful.

4: 社交智慧 Social intelligence
你明白别人的动机和感受。在不同的社交场合,你知道该做甚麽,也知道要做些甚麽, 才能使其他人感到自在。
Being aware of the motives/feelings of others and oneself; knowing what to do to fit into different social situations; knowing what makes other people tick.

5: 仁慈和宽宏 Kindness
你对别人仁慈和宽宏大量。 别人请你做事,你从不推搪。你享受为别人做好事,即使是那些人和你认识不深。
Doing favors and good deeds for others; helping them; taking care of them.

6: 自我控制和自我规范 Self-Regulation
你自觉地规范自己的感觉与行为,是个自律的人。你对自己的食量和情绪有自制力,不会反被它们支配。
Regulating what one feels and does; being disciplined; controlling one’s appetites and emotions.

7: 诚实丶真摰和真诚 Honesty
你是个诚实的人,不止说实话,还会以真诚和真摰的态度生活。你是个实事求是的人,不虚伪,是个「真心」的人。
Speaking the truth but more broadly presenting oneself in a genuine way and acting in a sincere way; being without pretense; taking responsibility for one’s feelings and actions.

8: 欣赏美丽与卓越 Appreciation of Beauty & Excellence
在生命中的一切一切,从大自然丶艺术丶数学丶科学以至日常生活体验,你都有注意到和欣赏到其美丽丶优秀,和富技巧之处。
Noticing and appreciating beauty, excellence, and/or skilled performance in various domains of life, from nature to art to mathematics to science to everyday experience.

9: 希望丶乐观感和未来意识 Hope
你对未来有最好的期望,并为此努力达成心愿。你相信未来是掌握在你手中。
Expecting the best in the future and working to achieve it; believing that a good future is something that can be brought about.

10: 判断力丶批判性的思考和开明的思想 Judgment
能从多角度思考和考证事物是你重要的特质。你不会妄下结论,只会根据实际的证据做决定。你能够变通。
Thinking things through and examining them from all sides; not jumping to conclusions; being able to change one’s mind in light of evidence; weighing all evidence fairly.

11: 谦恭和谦逊 Humility
你不追求别人的注视,比较喜欢让自己的成就不言而喻。你不认为自己很特别,而你的谦逊是公认和受重视的。
Letting one’s accomplishments speak for themselves; not regarding oneself as more special than one is.

12: 不偏不倚丶公平和公正 Fairness
对所有人公平,是你坚持不变的原则。你不会因为个人的感情,而影响你对别人作出有偏差的判断。你给予每个人平等的机会。
Treating all people the same according to notions of fairness and justice; not letting feelings bias decisions about others; giving everyone a fair chance.

13: 勇敢和勇气 Bravery
你这个人无所畏惧,绝不会在威胁丶挑战丶困难或痛苦前畏缩。即使面对反抗,你仍会为正义大声疾呼。你会根据自己的信念而行动。
Not shrinking from threat, challenge, difficulty, or pain; speaking up for what’s right even if there’s opposition; acting on convictions even if unpopular; includes physical bravery but is not limited to it.

14: 小心丶审慎和慎重 Prudence
你这个人很小心,选择也是一贯的审慎。你不会说些将来会令自己後悔的话,或是做会後悔的事。
Being careful about one’s choices; not taking undue risks; not saying or doing things that might later be regretted.

15: 勤奋丶用功和坚毅 Perseverance
你努力完成自己开展的工作。无论怎样的工作,你都会尽力准时完成。工作时,你不会分心,而且在完成工作的过程中获得满足感。
Finishing what one starts; persevering in a course of action in spite of obstacles; “getting it out the door”; taking pleasure in completing tasks.

16: 察力(智慧)Perspective
你不认为自己有智慧,但你的朋友却认为你有。他们重视你对事物的洞察力,并向你寻求意见。你对这个世界的看法, 无论对自己和别人来说,都具有意义。
Being able to provide wise counsel to others; having ways of looking at the world that make sense to oneself/others.

17: 灵修性丶对目的的观念和信念 Spirituality
你对祟高的人生目标和宇宙的意义有着强烈和贯彻的信念。你知道自己怎样在大环境中作出配合。你的信念塑造了你的行为,也成了你的慰藉之源。
Having coherent beliefs about the higher purpose and meaning of the universe; knowing where one fits within the larger scheme; having beliefs about the meaning of life that shape conduct and provide comfort.

18: 对世界的好奇和兴趣 Curiosity
你对任何事都感到好奇。你经常发问,对所有话题和题目都感到着迷。你喜欢探索和发掘新事物。
Taking an interest in ongoing experience for its own sake; finding subjects and topics fascinating; exploring and discovering.

19: 兴致丶热情和干劲 Zest
无论做什麽事,你都怀着兴奋的心情和干劲去做。你做事不会半途而废,也不会觉得没劲。对於你来说,生命是一场历险。
Approaching life with excitement and energy; not doing things halfway or halfheartedly; living life as an adventure; feeling alive and activated.

20: 公民感丶团队精神和忠心 Teamwork
作为团队的一份子,你的表现突出,是个忠心和热心的队员。你对自己分内工作负责,并为团队的成功而努力。
Working well as a member of a group or team; being loyal to the group; doing one’s share.

21: 去爱和被爱的能力 Love
你重视和别人的亲密关系,特别是那些互相分享和关怀的关系。那些给你最亲密感觉的人,他们同样感到跟你最亲密。
Valuing close relations with others, in particular those in which sharing & caring are reciprocated; being close to people.

22: 幽默感和挑皮 Humor
你喜欢大笑和逗别人开心。对你来说,为别人带来欢笑很重要。在任何情况下,你都尝试去看事情轻松的一面。
Liking to laugh and tease; bringing smiles to other people; seeing the light side; making (not necessarily telling) jokes.

23: 领导才能 Leadership
你在领导方面表现出色。你鼓励组员完成工作,令每名组员有归属感,并能维持团队的和谐。你在筹划和实践活动方面表现良好。
Encouraging a group of which one is a member to get things done and at the same time maintain good relations within the group; organizing group activities and seeing that they happen.

24: 感恩 Gratitude
你留意到发生在自己身上的好事,但从不会视为理所当然。由於你常常表达谢意,你的朋友和家人都知道你是个懂得感恩的人。
Being aware of and thankful for the good things that happen; taking time to express thanks.

 

对待工作的观念

1 理解为职业

动机为薪水, 没有期望, 态度为不得不做.

2 理解为事业

动机为薪酬和晋升, 期望更多名誉/权力/金钱, 态度为竞争

3 理解为使命

动机为工作本身,  期望为更好的世界, 态度为享受

 

任何职业都可以看作一项事业, 一种使命决定权在自己, 追求享受和成就是正常的, 如果只在乎这些只能获取短期的快乐.

 

制定目标的建议:

1 写下来; 写下来相当于一种承诺.

2 确定截止日; 让事情更有效率.

3 具象化; 尽量详细, 具体, 甚至数字化的方式体现.

 

目标本身的最用是解放自身, 带来能量, 引领我们前进.

信念是自我满足的预言. 制定计划, 细化到短期或者及时目标. 借着制定计划, 根据计划养成习惯.

 

压力

压力是普遍存在的, 紧张情绪其实对人有益. 问题是需要劳逸结合.

<< 精力管理>> 一书建议人们将日常生活安排的观念从” 马拉松选手” 转变为” 短跑选手”

从不停的奔跑改成 冲刺, 休整, 冲刺, 休整.

用 90 分钟全神贯注冲刺, 再用 15 分钟来休息.

 

多层次的休整

1 低层次的休整:  15 分钟冥想,  或者吃个午饭 , 听音乐, 聊天

2 中层次的休整:  良好的睡眠

3 高层次的休整:  较长的假期和休息日

高质量的工作和高质量的休息, 专注并投入, 分心影响质量.

 

获得基本的物资保障后, 物资对幸福感的影响就下降了. 生活中感到时间富裕的人往往更能拥有快乐. 太多的干扰和分心选择影响幸福的感觉.

功效和乐趣往往被关联起来, 类似当前和未来的利益的关系. 答案是关注工作, 关注休息.

一定的工作量和时间压力有助于达到最佳状态, 避免拖延或者工作过度的两个极端.

 

避免拖延症:

1 诉诸行动; “5” 提起干劲: 开始先做一些简单易于实施, 有效的事情暖身. 而非需要鼓励, 感染而激发热情.

2 犒劳自己;

3 团队行动; 相互督促的集体效果会非常好.

4 写下来成果

5 适当休息.

 

 

 

 

 

 

7 perfection 完美主义

完美主义是对失败无法控制的情绪.

失败让人成长, 追求卓越最成功的运动员往往也是失败次数最多的.

不从失败中成长, 将不会进步.

 

完美主义者的两种模式

苛求完美者的认知和情感模式是 A 点到 B 点使用最理想的路径, 直线.

力求完美者的认知和情感模式是失败不可避免, 吸取教训认清现实, 曲折的抵达终点.

 

 

苛求完美者

力求完美者

防御心理

不完美是一种瑕疵.
内心和现实出现不匹配

认知失败和学习是常态

 

总关注未完成的部分

乐在其中, 享受过程

 

以偏概全, 不成功便成仁

认识现实和失败的意义

 

自我接纳没有意义

接受失败, 自我接纳

 

害怕失败, 维护形象

把失败看作机会

 

希望直达结果

看重过程的意义

结果

只有短期的轻松和喜悦
不停的追逐和关注下一个目标的结果

看重暂时的轻松, 更看重持久的幸福

 

一丝不苟, 力求完美

追求尽力, 平衡

 

自尊受损. 自尊的支柱是自我接纳.

更有自尊

 

如何克服完美主义带来的害怕失败, 惧怕未来的心结?

1 肯定付出

积极接受结果永远是我们的本质. 积极接受的含义还包含自己多多少少会一直保持完美主义的性格

2 通过行为来改变.

3 想象自己, 代入自己. 模拟力求完美主义者的行为. 享受当下而非一直刻意于结果.

4 接收失败是暂时的, 是未来的准备和草稿. 不追求一个完美无缺的生活.

5 对自己体谅, 欲施于人, 也施于己. 对自己也保持同情.

6 肯定付出, 肯定过程. 找到乐趣.

技巧工具:

1 接收失败和情绪, 允许自己为常人. 接收不可改变, 改变可以改变.

2 重构. 将处境以乐观积极的角度来阐述和诠释.

3 发散注意力. 自省不总是有益.  通过音乐, 跑步, 分享等方式分散消极负面的情绪和感受.

这和逃避不同, 只是提供一个方法暂时不考虑无法解决的问题, 提供一个新的场景拥有新的思维.

4 转化角度; 心理成熟是能够自由变化角度的能力, 是一种能够让自己专注当下的能力.

从更大的格局重构当下的处境.

8 Health 健康

主要讨论健康的身体与心理的关系.

健康的身体是一副灵药. 你只需要每周 4 次每次 30 分钟的身体锻炼; 每周 6 次每次 50 分钟的冥想; 每天 8 小时的睡眠; 每天 12 个拥抱;

 

锻炼是必需品而非奢侈品, 一定的锻炼可以抑制抑郁, 让人精力充沛, 提升心理健康, 更加自信, 乐观.

运动需要适量并注意进行恢复, 过犹不及. 注意循序渐进, 你会享受渴望锻炼.

 

9 relationships 人际关系

人际关系有很多种, 课程主要讨论浪漫关系 这是最有代表的关系, 它包含了其他关系 (友情, 亲情)

 

关系是自然需求, 人的基本需要.

最快乐的人也遭遇各种痛苦, 但他们的恢复的速度很快, 恢复速度快的因素之一是他们有发展良好的人际关系. (爱情伴侣, 灵魂伴侣, 家庭成员)

亲密关系能提升快乐体验, 减少负面体验.

关系中关键的要了解自己的需求,每个人的关系需求都不同。

 

需要审视关系中,适量的距离和时间对自己更好,让自己快乐和享受。

 

适量区(OLA)和外向和内向:

“最优量兴奋程度”(OLA):每个人都有一条自己的最优量兴奋程度的基线。

相比于 OLA 基线,一般内向的人他们的兴奋量较高,外向的人较低。

在 OLA 上我们的体验最好。内向的人的兴奋量比自己的 OLA 更高, 所以他们需要享受独处时光的方式来降低自己的兴奋量以接近 OLA。反之外向的人兴奋量降低,他们需要厂家聚会以提高兴奋量去接近 OLA。 酒精能降低我们的兴奋量,所以内向的人跳舞前需要喝一杯,因为在众人面前跳舞会提升兴奋量,酒精和跳舞综合一下,内向的人相对比较舒服。

同样,外向的人需要咖啡, 这是一种兴奋剂,可以提升兴奋量。

 

内向的人可以表现的象外向,然而在脱离我们本质的时候通常远离 OLA 会更消耗能量(问题不在压力,而在远离了自己的 OLA, 外向的情况亦然),所以就更需要恢复。

我们可以暂时伪装, 可是离开了第一本性(内向/外向)我们需要恢复。

 

对你最优的关系总量,取决于你的个人需要。每个人在关系上需要投入的时间不一样,而没有对错。

 

男性从关系中受益更多, 因为他们缺少分享自己生活的机会。

长期的关系,比如婚姻状况一般都不太好,根据统计 2/3 的婚姻最终走向离婚。

剩下的 1/3 也不一定良好,因为人们常常因为责任感、习惯呆在一起,认为这是自己的命运。

有很多关系用卢梭的话就是 “平静的绝望,就只是呆在那里。” 出于惰性而没结束。

 

进入关系的初衷和希望是保持和关系开始时的爱和激情。然而往往事与愿违。

其中一个不证自明的原因是爱尤其是色欲和激情会慢慢消耗。新颖的东西更能引起兴奋。寻求刺激是人性的一部分。

新的东西在认知和生理层面让我们更加兴奋,慢慢适应。

 

完美的人是不存在的,而真爱是存在的。

 

如何让关系长期亲密而有激情?(让爱不褪色)

肉体的欢愉是经不起时间考验的. 如果只问消极问题只会关注消极面.

快乐婚姻的秘诀:

1关系需要耕耘,需要投入, 需要成长性思维。

(需要肯定可以投入的部分, 比如你很努力而非无法改变的部分, 比如你很聪明. 即成长性思维)

我没有找到合适的对象, 我没找到真命天子就是一种固定思维. 固定思维会影响我们的主观投入. 主观和现实发生矛盾, 我们会去认为没有找对人.

现实表明没有完美的爱情, 成长性思维和努力有关, 会鼓励我们花功夫去解决问题, 获得努力的乐趣.

固定思维认为存在真命天子 (或者只有一个人是非常适合我的), 完美爱情的原因为: 电影, 电影一般从爱情开始就落幕, 而现实是从落幕之后才开始. 寻找合适的人固然重要, 但要让爱情长盛不衰, 更重要的是经营.

真命天子不只一个, 而一起工作, 休息, 长期相处, 互相奉献的结晶, 这样独一无二的深厚感情才会培养出两个我变成一个我们.

2 主动的爱, 共同的努力和目标

矛盾不可避免, 简单的呆在一起无法解决矛盾. 解决矛盾的要点是拥有共同的目标, 一起奋斗, 一起前进才比较有可能解决内部矛盾, 而这个过程让关系更加牢固.

共同目标可以是一起生个孩子, 把他养大. 孩子必须由双方投入一起抚养.

共同目标可是一起参加活动, 帮助彼此.

最稳固的婚姻中, 夫妻会风险很深层次的东西, 他们不只是相处, 同样支持彼此的希望和梦想. 共同构建生活目标. 他们需要主动的爱. 一旦有了付出, 我们就培养了感情.

主动的付出, 自我认知会强化它的重要性.

 

让爱维持主动的方式

1 社交惯例.

比如夫妻每周两次, 全家人外出就餐.

2 将想要被认可的想法转变为想要被了解. 相互了解比认同重要.

(不一定是优点, 可是缺点和羞愧的事情. 健康的感情不只在于好印象, 也在于表达自我.

选择敞开表达不能保证被对方喜欢, 但长时间对方会喜欢更真实的你)

我们也需要主动了解对方的喜好. 比如酒, 花,touch, 恐惧, 欲望, 何时他们需要空间, 何时需要拥抱.

举例 老师也是, 从被学生认可转变为被学生了解, 分享自己, 学生会更喜欢真实的这样的老师.

3 允许争执存在

不是所有争执都是有益的, 但平均每 6 次交流沟通, 会发生 1 次争执. 所以要坦然意识导争执是正常情况. 以成长性思维来处理争执.  争执的价值在于提高了关系的免疫力. 发生争执可以提升相互的理解. 巩固争执的积极因素.

 

巩固积极因素的方法:

1关注每天的细节使爱情长久和伟大.

闪光点无法维系长期美丽的爱情, 爱的持久在于细节. (抚摸, 相视, 共进晚餐)

每天通过小事情 (60 秒快乐) 告诉对方你的爱, kiss, 拥抱. 多进行平时的关心, 问候.

表现兴趣, 创造交流, 理解对方对方的情绪和喜好, 厌恶. 在重要的日子有所表达.

用甜言蜜语去欣赏赞美, 不去赞美只会让美好的事物贬值.

爱需要小事情, 时间, 承诺.  

全面了解对方, 在大的方面和小的方面都相互了解, 尊重, 在细节体现.

2真正关心对方的想法感受, 和做事的初衷.

3 性行为的重要性

生理方面的需求对长久的感情至关重要. 性的意义在于使得抽象感情具体化.

4 积极观念

伴侣需要成为知足常乐者, 需要发现对方的优点.

欣赏伴侣的自律而不将其视为固执.

欣赏伴侣的幽默而不将其视为轻浮.

拥有积极发掘, 发现并促进自己的伴侣比他人眼中更好.

爱不只能感知潜能, 还能发挥我们的潜能.

 

 

争执的关注类型:

关注人的行为, 想法, 观点 , 而非针对人

你太不体贴了à关注的不是行为而是人

我们应该关注行为而非关注人, 非暴力沟通. 要去欣赏人, 而面对人的行为和想法.

在争执中关注对方的感受避免自我保护的升级, 给予安抚, 让对方平静.

女同, 男同之间的争吵更积极, 更幽默, 更有效果的给予爱抚. 有助于缓解紧张气氛. 他们更能提醒自己从争执中找到积极的因素.

 

健康的爱在于了解和分享, 在于被理解而非被认可, 这样才能永葆激情, 享受性关系. 拥有长久健康, 激情的关系.

 

幽默

幽默, 是一种理性看待世界的方式, 它是与乐观主义相似的一种世界观. 使人在一种实际情况下看到多种可能. 它创造了一种打破规则的臆想, 创造一个新的体验. 是认知良好的表现.

打破固有模式越多, 越能拥有更好的心态. 多样性是大脑的偏好, 幽默就是一种打破固有模式, 体现多样性的方法.

 

人的两部分: 交感神经系统 (提升压力, 用于应战, 消耗能量) 和副交感神经系统 (让身体冷静, 减慢呼吸)

幽默能激活副交感神经, 让人放松, 增强免疫力, 减缓阵痛. 给人带来吸引力.

 

使用主动建设性沟通响应模式

面对升职的信息, 可能有以下四种不同类型的回应

1 主动建设性回应(很棒啊. 告诉我是什么感觉. 当时的情况, 让我们庆祝一下),

2 被动破坏性沟通 (冷淡, 转移话题),

3 主动破坏性沟通 (那么你升值了, 回来的时间就少了, 度假怎么办)

4 被动建设性沟通 (哦. 不错. 恭喜你. ). 这是最常见的沟通模式.

 

主动建设性在情侣的新鲜感过去以后, 这种响应模式就消失了.

主动建设性沟通的本质是延长积极面, 延伸愉悦体验, 让快乐迟一点回到幸福基线.

主动建设性可以运用在各类关系和场景中.

主动建设性沟通使用的限制:

  • 必须是双赢

内容对于两个人都能获益, 至少另外一个人不会受伤.

  • 必须是真诚的

伪装无法代入角色, 长期一来会被发现. 真诚能够在两个人之中创造幸福的上升螺旋.

 

 

10 self-esteem 自尊

自尊越多越好

我们的问题不是目前的自尊是高是低, 而是如何提升自尊. 自尊越多越好,

自尊和自大不同. 自大是缺少自尊的表现.

自尊的常见定义:

1 对自我的评价和感受. 是对自己习惯性保持的评价, 是个人对自己的态度所表现出来的个人价值的评价.

2 自尊是在有能力迎接生活的基本挑战并感到幸福的人生经历中形成的个性.

  • 能够胜任的经历和感受
  • 感到值得的经历和感受

以上缺少其一, 通常会引起低自尊

 

自尊的重要性:

高自尊对应高情商, 自尊的自我评价对健康, 对幸福, 对成功都很大促进.

低自尊与焦虑相关, 面对危险这样自然状态下的焦虑是健康的. 不健康的焦虑是无来由的,

无缘无故的焦虑, 生活中无名的焦虑和恐惧.

 

自我概念就是自我命运, 它适用于我们最好和最坏的表现. 学习较差的学生往往自尊越低.

 

客观的测量自尊: 区分自尊和伪自尊.

1 自尊不是通过脱离实际的赞美获得的.

2 伪自尊是缺乏事实依据, 假装的, 自我安慰的自恋. 与现实脱轨.

3 自尊是基于现实的 (实际的成功和努力), 它是辛勤劳动的成果.

 

 

提升自尊的方法:

1 对自己诚实, 践行自我承诺, 言行一致.

通过行为告诉自己, 强化意识, 自我诺言的重要性.

2 发自内心的追求, 承担责任, 感召生活

只有自己能改变自己的人生

3 每天都要允许自己为人

4 坚持信仰, 懂得拒绝.

5 促进自我实现

通过写日记, 感恩, 运动, 冥想等方式促进自我实现, 感知自己的存在.

 

改变的重要方式:

我们可以改变三要素中, 我们也可通过态度改变行为 (A->B), 或者行为改变态度 (B->A).

实现改变的最重要途径是行为. 改变行为成你所希望的样子. 通过行为改变自我评价, 从而影响态度. 所以榜样的作用很强大, 通过学习扮演的行为来使得自己实现所追求的态度.

 

 

自尊的层次

1 依赖型自尊: 由他人的赞美, 认同而产生的自尊. (与自恋相关)

2 独立型自尊: 由内而发的自尊, 不取决于他人如何说. (更慷慨仁慈)

3 无条件自尊: 简单和自然存在的状态

 

第一层: 人之本性

第二层

第三层

 

强依赖性型自尊

独立型自尊

无条件自尊

自我价值

易为他人左右
自我感和决策都基于他人的认可

聆听想法, 但形成自己的标准自我评估

足够自信, 不受任何评价影响

能力

拿自己能力与他人对比
(询问魔镜最美的人是谁)

不与他人比较, 而与自己比较是否进步.

不与他人或者自己对比. 享受表达. 与他人感同身受. 不再关注自己

 

这个一个渐进模型, 依赖型自尊为人之本性, 主要是程度如何.

要进入第二层独立型自尊 首先依赖型自尊不可避免. 以此类推. 拥有第三层的自尊, 首先也需要拥有第二层的独立型自尊. 即使拥有最高层次的自尊, 底层类型的自尊也会多多少少保留.

接收自我的秉性, 允许自己为人, 自尊对你的控制才能慢慢减弱.

 

我们从小就依赖父母, 兄弟姐妹. 随着年龄长大, 我们开始争取自己的独立. 开始发表意见. 简历自己的准则又打破它来面对现实, 这就是青春期. 长期的建立过程, 一个人越是独立越能和其他人友好相处, 相互依存. 逐步逐层, 最后才有可能培养无条件自尊.

第一二层的自尊不会消失, 只会变弱, 逐渐失去支配性.

 

为什么我们要努力成长, 拥有独立

1 道德层面

停留在依赖自尊的阶段的人们容易屈从于权威, 或是植根于种族歧视和民族主义.

一个人的自我认定依赖于他人的话, 便很容易屈从于权威. 因为他追崇荣誉和认同.

他们自身不够强大, 他们需要一个领导/组织对他们的肯定. 这是他们自尊的基础.

如果我们服从集体, 我们需要集体给予的荣誉.

种族主义也是将自己的优越感建立在外在的因素之上. 相对逻辑变成我不够好, 我必须与其他比较来证明自己的优秀. 无论使用国籍还是肤色来区分比较.

但是独立的人不需要或较少需要比较, 他们也不需要服从集体, 他们忠于自己的原则.

2 智慧层面

依赖他人的人也总是根据他人所言而行动. 他们总是沿巡前人之路. 他们总在局限之中.

而独立自尊的人能够突破限制, 做自己想做的事情.

一直有求知欲, 终身学习.

相比需要别人认同而焦虑, 只有表达让我们平静.

 

自尊的稳定性比自尊的层次状态更能影响人对外人的态度.

自尊不稳定人容易表现出敌意.

自尊稳定的人则慷慨而仁慈.

自尊的稳定性决定了一个人对他人的态度, 稳定性越好的人 (自尊起伏较小) 的人对他人更加仁慈, 反之充满敌意. 而当事人自己处于高自尊低自尊的基线状态则对他人态度的影响不大.

 

分化(differentiations)是你维持自我感的能力,当你情绪上或身体上,与别人亲近,尤其是这些人变得对你越来越重要时,分化使你维持自己的道路,当爱人、朋友、家庭向你施压,让你同意和遵从时,分化良好的人能够同意,但又不会觉得他们 “失去自我” 能够不同意,但又不会觉得被排挤和难受”。这正是被了解的含义,做你自己,分化出来,这就是独立型自尊的核心,这是最高境界的相互依存的真谛。说来容易做来难,但用它来启发我们是非常有用的,在我们的潜意识里,当它发生时,能够注意到,因为在 20 岁这个年龄,你们也会经历相互依存的时刻,与朋友家人产生真正的联系,走在后院里,欣赏美景,这些珍贵的时刻,随着时间过去,我们会有越来越多,只要我们跟从这条自然的道路,自然的发展。继续用回走路那个比喻,我经常,我们知道,历史上有很多故事,有些人被迫穿上太小的鞋子,或者被剥夺走路的自由。C 统治下的罗马尼亚就是这样,人们无法自然发展,当自然发展被阻碍了。这是有可能的,我们就不能如我们所能的那样发展,所以在心理层面上也有这个问题,我们怎样才能如我们所能地发展?你们在这个学期所学到的一些方法,不管是认知的学习方法,允许自己有人的天性,还是你们具体地运用的方法,例如写日记、做运动、学会感恩、冥想、练瑜伽,这些方法都是,有助实现自我的方法。它们能加速这个过程,当我们加速这个过程,就意味着此时此刻我们就能越来越多地,体验到那种存在感,我们不用等到 50、60、70 岁。

 

其他与自尊的关系:

1敌对性:

自尊心强且主要处于依赖性自尊的人, 总体表现出敌对性自尊心强且主要处于独立自尊性的人, 总体表现出友善, 更愿意配合.

2完美主义:

自尊心强且主要处于依赖性自尊的人, 他们关注的不是成功而是永远正确. 他们越追求完美, 越害怕失败.

3人际关系

独立自主的人即使在和亲密的人交往的时候, 也能保持对自我的思考, 不会因为意见相左而觉的被排挤或难受. 这是独立型自尊的内涵.

 

你热爱什么?你真正想过的是怎么样的人生?你希望 10 年,20 年后,你会变成什么样? 什么对你来说是非常重要的?什么对你来说是重要的 就算没有别人的认同、点头、赞扬和欢呼、反对或者批评,你也会做的?你在这样一个世界里会做什么?这是一个很重要的问题,那些有高度独立型自尊的人会追求他们的兴趣,那些追求他们兴趣的人会有更高的自尊,那些有很多心流的人,他们的独立型自尊也会增加,问问你自己 “你什么情况下体验过心流?你什么时候忘我过?是你读书的时候吗?是坐在你队友旁边吃晚餐时吗?是你写作时吗?是你站在全班同学前面介绍一个课后活动时吗?你什么时候体验过?你以前什么时候感受过心流?问问你自己” 。因为它最能预测到你未来什么情况下会有心流,你想过什么样的人生?你真正想做的是什么?有高度独立型自尊的人会付诸行动,他们会应对,不停地加强自己,因为他们总是想学习成长、进步、发挥更大的作用、触及更多的人,那些应对的人。大家回忆一下,自我知觉理论,那些应对的人,随着时间过去,会获得更高的独立型自尊,即使他们这样做的时候跌倒过,即使失败了四次,他们会重新站起来,变得更强大,他们的独立型自尊会随着时间增强,那个图并不是这样子的,起起伏伏、有高有低,真正的图是有起有伏,但健康、快乐和自尊的走势,是呈上升走势的。

 

用三问法来问自己,意义 “什么有意义?”“什么让我快乐?”“我喜欢什么?”“我擅长什么?”“我的强项是什么?”

问自己这些问题,因为当我们后退一步,慢慢思考,这时我们才能变得自我,我们才能找到适合我们的道路。

我想用一个阶段模型来给大家讲解,这是以 Daniel Gilbert 的研究为基础的,与他的认知眩晕研究有间接关系,他和其他人的研究发现。当人的认知忙乱时,当他们匆匆忙忙时,他们的行为会非常不同于,当他们慢慢花时间,专心思考一下他们所作的事时,也跟 Tim Kasser 的时间充裕研究有关,

第一个阶段是我们没有时间的阶段,我们很赶时间,匆匆忙忙,我们的反应是无意识的,在这个阶段 我们会随波逐流,我们会遵从群体,就像 Asch 做的实验那样。在这个阶段,当那个穿白袍的人,告诉我们实验必须继续时,我们会遵从,我们会按下按钮,电击一个无辜的人。在这个阶段我们会随波逐流地服从,服从群体,当我们没有时间时,当我们匆忙时,当我们不认真思考,我们想做什么,可以做什么时,这是依赖的自我。

第一阶段,通常这时我们会到达第二阶段,不用等很久,这时,如果我们慢慢来,因为如果我们慢慢来,这时我们就开始有意识思考,把思考与行为结合起来,这时候我们会想我们做的事,想我们想的事。我们慢慢来,这个阶段的自我是自主的,这个时候独立型自尊出现了,当我们慢慢来时,我们随波逐流的可能性就会减低。这时我们会培养,表达我们独立的核心自我,想想接下来的一个实验,今天做不了,很可惜,这个实验其实是重复 Milgram 的实验,但有一个改动。在现代,即使我们服从权威,我们也没做什么不道德得事,但通常我们会伤害到自己,因为我们随波逐流,遵从主流,我们做别人认为我们该做的事,我们做那把声音叫我们做的事。

 

听听一下歌词。Gloria Gaynor “I am what I am” 我就是我,我独一无二,看我一眼,嗤之以鼻,或为我鼓掌,这是我的世界,我想拥有一点骄傲。我的世界,在这里我不用躲藏,生命毫无价值,直到你能说,我就是我。睁开眼睛来吧,上来好的,我们下去和他们一起跳。I am what I am,I am my own special creation,so come take a look,give me the hook,or the ovation,it’s my world,that I want to have a little pride in,my world,And it’s not a place I have to hide in,life‘s not worth a damn,Till I can say I am what I am

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